Un régime végétarien peut être très sain, mais il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée pour garantir un apport suffisant en nutriments.
Dans un article précédent, j’ai examiné comment choisir les aliments de chacun des quatre groupes alimentaires si vous suivez un régime végétarien. Nous avons également abordé l’importance d’obtenir des protéines à partir de sources végétales alternatives telles que les haricots, les lentilles, les noix et les graines.
Sommaire
La vitamine B
Le régime végétarien peut manquer de vitamines B, en particulier de vitamine B2 (riboflavine) et de vitamine B12.
Dans le régime alimentaire, le lait et la viande sont les principaux fournisseurs de vitamine B2. Nous avons besoin de riboflavine pour la production d’énergie à partir des glucides, des protéines et des graisses de notre alimentation. Si les produits laitiers sont exclus du régime végétarien, les autres sources importantes de vitamine B2 sont le pain, les céréales, les haricots secs, les noix et les graines.
Un régime végétarien qui comprend régulièrement des œufs ou des produits laitiers ne devrait pas présenter de carence en vitamine B12. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de vitamine B12.
Le calcium
Le calcium est important pour la santé des os. Normalement, les produits laitiers sont notre meilleure source alimentaire de calcium. Si vous consommez toujours des produits laitiers, le calcium n’est pas un problème tant que vous consommez les 2 ou 3 portions de produits laitiers recommandées par jour. N’oubliez pas que les laits allégés sont plus riches en calcium que les laits entiers.
Si vous évitez les produits laitiers, les autres sources de calcium sont les laits de soja auxquels on a ajouté du calcium, les noix, les graines, les légumineuses (par exemple, les graines de soja, le tofu, le caillé de soja fermenté au miso, les haricots), les céréales et les figues sèches.
Le fer
La viande rouge est considérée comme la meilleure source de fer, car le fer qu’elle contient (fer héminique) est facilement absorbé et utilisé par l’organisme.
Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale n’est pas aussi facilement absorbé que celui contenu dans la viande rouge, le poulet ou le poisson. L’inclusion d’un aliment riche en vitamine C au même repas aidera le fer d’origine végétale à être absorbé plus efficacement. Pour cela, il suffit d’inclure l’un des aliments suivants au moment du repas : jus de fruits, pommes de terre, tomates, fruits frais, fruits secs.
L’apport quotidien recommandé en fer pour les hommes non végétariens âgés de 19 ans et plus est de 8 mg par jour et pour les femmes de 19 à 50 ans, il est de 18 mg par jour. Il est recommandé aux végétariens de viser un apport jusqu’à 80 % supérieur à celui recommandé aux non-végétariens, en raison de la plus faible absorption du fer par les aliments d’origine végétale.
Une consommation élevée de thé peut interférer avec l’absorption du fer en raison des tanins qu’il contient.
Si vous avez des doutes sur votre taux de fer, faites un test sanguin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.
Les acides gras
Deux acides gras polyinsaturés qui ne sont pas fabriqués par l’organisme sont l’acide linoléique (groupe des oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (groupe des oméga 3) ; nous devons donc les obtenir à partir des aliments que nous consommons.
Il est relativement facile pour les végétariens de consommer suffisamment d’oméga 6 dans leurs choix alimentaires, car ils proviennent des noix et des graines.
Les oméga-3 peuvent être plus difficiles à obtenir dans le cadre d’un régime végétarien, car ils proviennent généralement des huiles de poisson, des fruits de mer et des viandes rouges maigres. Cependant, les noix, l’huile de noix, les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de colza sont des sources utiles d’oméga-3 pour les végétariens.
Les acides gras oméga sont importants pour toutes les cellules de notre corps. De plus en plus de preuves montrent qu’ils jouent un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques, le cancer, le système immunitaire et peut-être l’humeur. Si votre consommation d’oméga 6 est trop élevée, elle entrera en concurrence avec les oméga 3. Essayez donc de maintenir votre consommation d’oméga 3 à un niveau élevé (mais n’excluez pas le groupe des oméga 6).
En résumé, un régime végétarien peut être très sain, mais il faut veiller à ce qu’il soit bien équilibré pour garantir un apport suffisant en nutriments.
